Bol bol lif tüketin yaşlılığı geciktirin!


Meyve, sebze, tam tahıllı gıdalarda bol miktarda bulunan liflerden, olabildiğince çok faydalanın... Hem sağlığınızı koruyun, hem de genç kalın!..



Dondurmadaki lif! Evet doğru okudunuz. Günümüzde; dondurma, yoğurt, kahvaltı içecekleri ve hatta pastane ürünleri bile lif içerir. Yapılan son araştırmalar, lifli gıdaların sadece beslenme sistemini düzene sokmadığı, aynı zamanda yaşlanmanın etkilerine karşı savaştığını da ortaya koyuyor.



Bağırsaklarınızı mutlu etmek ve kendinizi kuşlar gibi hafif hissetmek için tam tahıllı gıdalardan yararlanın.

DAHA ÇOĞU GEREKİYOR

Lif özellikle meyve, sebze, taneli sebzeler ve tam tahıllı gıdalarda bol miktarda bulunuyor. Lifle ilgili en önemli sorun, birçoğumuzun vücudumuzun ihtiyacı olan lif miktarının sadece yarısını almasıdır. Peki, neden daha fazlasına ihtiyacımız var?


* Kötü kolesterolü düşürür: Meyve, sebze ve fasulye gibi taneli sebzeler özel bir lif içerir ve bu lif de LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürür. Bağırsaklarınızda bulunan yağı sindirmenizle ortaya çıkan safra asitlerini yakalar ve bunları adeta bir kelepçeyle tutararak vücudunuzdan atılmalarını sağlar. Bu asitler yok olduğunda vücudunuz deposunu doldurmak için yeniden faaliyete geçer ve bunu da karaciğerinizdeki kolesterolden çalarak yapar. Bu işlem de kötü kolesterolünüzü düşürür. Günde 10 gram çözülebilir lif tüketen kişilerin LDL kolesterollerinin yüzde beş oranında azaldığı saptanmıştır.

ENFEKSİYONU ENGELLER

* Bağırsaklarınızı mutlu eder: Buğday unu, kepekli gevrekler, tam tahıllı ekmekler ve tam tahıllı ürünlerde bulunan çözülemeyen lifler, bağırsaklarınıza yardım ederek, onların çok fazla çalışmasına yer bırakmaz. Bağırsaklarınız maddelerin hareket etmesi için gerilirken, duvarlarında küçük fıtıklar (divertikül) oluşur. Bunlar enfeksiyon kapabilir ve bu sayede 'divertikülitis' adını veren bir rahatsızlık meydana gelebilir. Bu durumun oluşmasını engellemek ilk amacınızdır. Liflerin yanı sıra prebiyotikler de bağırsak dostudur. Prebiyotikleri muz, soğan, sarımsak ve enginardan elde edebilirsiniz.

Kadınlara günde 25 gram lif yeter





* Lifli gıdalar hacimsel olarak büyük, kalori olarak küçüktür. Bu tür gıdaları çiğnemeniz için uzun zaman gerekir ve bu tür gıdalar aynı zamanda geç acıkmanızı da sağlar.

* Her gün 14 gram lifli gıda yiyen kişilerin yüzde 10 oranında daha az kalori tükettikleri görülmüştür. 14 gram lifi, iki dilim tam tahıllı ekmekten veya yarım porsiyon pişmiş brokoliden alabilirsiniz.


* Lifli gıdalar aynı zamanda yaşlanmayı geciktiren vitaminlere, minerallere ve bitkisel kimyasallara da (phytochemical) sahiptir. Düzenli tüketildiklerinde bel bölgenizi inceltirler.

* Peki günde ne kadar lif almak gerekir? Kadınlar için günlük 25 gram, erkekler için de günde 35 gram lif yeterli olacaktır. Lifli gıdalar tüketirken bol su içmeyi de ihmal etmeyin. Bu sayede sindirim sisteminiz hızlanacaktır

Kilolarnıza fazla takılmayın





Ne düşündüğünüz, sizi sağlıklı yapabilir ama sağlığınızı da bozabilir. Bu durum özellikle vücudunuzla ilgili ne düşündüğünüzle bağlantılıdır. Aşırı kilolu biri değilseniz ancak kendinizi çok şişman hissediyorsanız; fiziksel ve zihinsel olarak her ay kendinizi kötü hissedeceğiz günler artacaktır. Çünkü; ideal kiloya odaklanmış fikirler stres yaratabilir ve bu stres de sağlığınızı bozabilir.

DÜŞÜNMEYİN

Bu durum özellikle kadınlar için geçerlidir. Normal kiloda olan kişilerin sadece yüzde 41'i kilolarıyla mutlu olduğunu söylemektedir. Bu oran kilolu kişilerde yüzde 20'ye, obezlerde ise yüzde 5'e iner. Peki bu konuda ne yapabilirsiniz?


* Eğer vücudunuzla ilgili objektif bir fikre sahip olmak istiyorsanız, sadece gözlerinize güvenmeyin. Nasıl hissettiğinize odaklanın.

* Beslenme alışkanlıklarınızı, egzersiz düzenini ve hayat tarzınızı daha güçlü ve enerjik hissetmeye odaklayın. Eğer bunlar işe yaramazsa, ağırlık çalışın.


* Yapılan bir araştırmada 12 hafta ağırlık çalışan kadınların vücutları hakkında kendilerine daha çok güvendikleri saptanmıştır.

* Sürekli vücudunuzu düşünmeyi bırakın. Beyin gücünüzü işinize, alışveriş listenize ya da ilgilendiğiniz spor dalına ayırın.

Lifli gıdalardan şaşma!


Ramazan'ın uzun günlere denk gelmesinin göz korkuttuğunu belirten Beslenme Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay; "Lifli gıdalarla beslenin ve soda için" dedi.




ACIKMAYI ENGELLER

Soda ve mineralli içeceklerin sıvı kaybını dengeleyeceğini, lifli besinlerin de uzun süre tok tutacağını ifade eden Tatay, şu bilgileri verdi: "Tam buğday unundan yapılmış ekmeklerle mercimek, buğday, yulaf, bulgur gibi karbonhidratlar, uzun süre tokluk hissi verir. Yeşil yapraklı sebzeler, elma, armut, kayısı, erik gibi tüm meyveler de oruçta çok faydalıdır. Bu besinler hazımsızlık ve gaza karşı da etkili olur... Orucun sağlığınıza olumsuz etki etmemesi için uyku düzenine de özen gösterilmelidir. Fazla unlu ve şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır."

Lifli beslenmenin faydaları


Liflerin sağlığımıza olan olumlu etkilerinden hep bahsedilir ama, nedenleri tam olarak bilinmeyebilir.




Liflerin en önemli faydaları, hem koruyucu olma hem de tedaviye katkı sağlamasıdır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli amaçlarından (sorunlarından) biri olan fazla kiloları kaybetme çabalarına da faydası çok büyüktür.


Posanın diğer önemli bir yararı da, kolesterolü düşürücü etkisini safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratır. Bu fonksiyonu da, bir ölçüde besin alımının azalmasını sağlar.


Posanın kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltma özelliği, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak pH’sını değiştirerek, bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engellemesi de, sağlımız için ne kadar önemli olduğunu gösterir.


İnsüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde, yüksek posalı diyet programları insülin gereksinimi azaltır, dokuların insüline duyarlılığını artırır. O nedenle, diyabet tedavisinde “posa” çok önemli bir besindir.

Hangi besinlerde bulunur?


*Tam buğday taneleri, bunlardan yapılmış tahıl ürünleriyle sebze ve meyvelerde (özellikle meyve kabuklarında) bulunur. Tahıl ürünlerinin posa değeri ve kalitesinin korunması için, tahılın saflaştırılmamış olması gerekir.


* Buğday tanesinin kaba kepeği ve özünü ayrıştırmadan yapılan ürünler, vitamin-mineral ve lif yönünden çok değerlidir.


* Buğday tanesinin etrafında kepek bulunur. Altındaki tabaka B1, B2, B6, folik asit, çinko ve potasyumdan çok zengindir. Onun da altındaki taba-kada saf nişasta ve biraz da ‘gluten’ diye adlandırılan bir protein vardır.


* Bundan yıllar önce bu kadar rafine gıda yoktu, ülkemizde kuru baklagil daha çok tüketilirdi, Şimdi teknoloji ve hızlı yaşam şekli beslenme şeklimizde lifi azalttı. Tüm bu nedenlerle günlük ortalama 30-40 gram posa alınması birçok açıdan sağlığımıza olumlu katkı sağlar.


* Bunun için armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5-6 meyve, 3-4 porsiyon sebze, 1 porsiyon kuru baklagil yemeği ve bulgurdan oluşan bir tahıl yemeği, 5-6 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.


* Tam buğday unuyla yapılmış ürünler içerdikleri zengin B vitamini ve lifler düşünülerek kepek karıştırı-larak hazırlanmış ürünlerle beyaz undan yapılmış ürünlere tercih edilmelidir.


* Besinlerdeki posa; çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Çözünebilen posa daha çok kuru baklagiller, meyve, arpa ve yulafta bulunur. Bağırsakta suyu tutarak yumuşak ve hacimli bir dışkı oluşturur, bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu özellik bazı bağırsak

hastalıklarının tedavisinde önemlidir.


* Rafine buğdaydan üretilen ekmeklerde saf nişasta ve glüten kısmı vardır. Yani buğdayın en besleyici kısmı atılır. Normal kepek ekmekte ise rafine edilmiş beyaz una kepek eklenir. “Tam buğday unu”ndan kastedilen, buğdayın tamamının ekmekte kullanılmasıdır. Tam buğday unundan yapılan ekmek, sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin vücuttan atılmalarında önemli görevi olan B grubu vitaminlerinin de çok iyi bir kaynağıdır.

Lif bir besin öğesi değildir


Posa diğer adıyla lif, bir besin öğesi değildir ve hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz. Fakat birçok yoldan sağlığımıza yararı vardır.

Bunlar:


* Kilo vermeye yardımcıdır.


* Kan şekeri kontrolünde olumlu etki yapar.


* Kansere karşı koruyucudur.


* Kolesterolü düşürücü beslenme planında önemli bir yeri vardır.

Daha fazla lif almak için


* Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymayın.


* Yoğurdun veya cacığın içine kepek ekleyin.


* Çorbalarınıza kepek ilave edin.


* Rafine edilmemiş tahılları seçin.


* Yemeklerde beyaz pirinç yerine kabuklu pirinç veya bulgur tercih edin.


* Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagil yemeye özen gösterin.


* Kuru baklagilleri yemek olarak yapmak zor geliyorsa haşlanmış mercimek veya nohut veya fasulyeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Bazı besinlerin lif (posa) içeriği

MEYVELER ve POSA MİKTARLARI


Armut 100 g. 1,4

Elma 100 g. 1,0

Erik (kuru) 100 g. 1,6

İncir (kuru) 100 g. 5,6

Şeftali 100 g. 0,6

Üzüm (kuru) 100 g. 0,9

Ispanak 100 g. 0,7

Enginar 100 g. 4,8

Kuru fasulye 100 g. 4,3

Mercimek 100 g. 3,9

Nohut 100 g. 5,0

Badem 100 g. 2,6

Ceviz 100 g. 2,1

Fındık 100 g. 3,0

Ekmek 100 g. 0,2

Çavdar ekmeği 100 g. 0,4

Bulgur 100 g. 1,3

Kaynak: Milliyet

Lifli Gıdaların Önemi


Tahıl, baklagil, meyve ve sebzelerde bol miktarda lif bulunur. Bunlar insanın sindirim sisteminin sağlıklı çalışması bakımından önemlidir. Liflerin ana kaynağı, bitki hücre duvarı ve depo polisakkaritleri olup, en önemlileri, selülöz, hemiselülöz, pektin, fruktan ve reçineli sakızlardır. Lifler sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanamaz. Ancak ot yiyen hayvanlar (koyun, sığır vb.) bu lifleri çok kolayca sindirip, et ve süte dönüştürebilir. Lifler, fizyolojik özelliklerine göre çözünür (pektik maddeler ve glukan yapıdaki polisakkaritler) ve çözünmez (selülöz ve hemiselülöz) olmak üzere ikiye ayrılır. Yulaf, arpa gibi tahıllar; bezelye, fasulye gibi baklagiller ve elma, portakal, havuç gibi meyveler çözünür liflerin önemli kaynağıdır. Suda çözünen lifler, jel benzeri bir yapı teşekkülüne vesile olduklarından, kan kolesterol ve glikoz seviyesinin ayarlanmasında vazife alır.




Çözünmez liflerin en önemli gıda kaynakları; tam buğday unu, buğday kepeği, kabuklu yiyecekler ve çeşitli sebzelerdir. Çözünmez lifler, sindirim sisteminde gıdaların hareketini hızlandırarak sindirim sistemini düzenlemede vazife görür. Aslında yaşadığımız çağda başta kolon kanseri olmak üzere birçok sindirim sistemi rahatsızlığının sebeplerinden biri, lifli gıda ile beslenememedir. Rabbimiz, bağırsaklarımızı hareket etmek ve belli bir dolgunluğa geldiğinde boşalmak üzere yaratmıştır. Fakat fıtrattan uzaklaşmış insanoğlu, rafine gıdaların görünüşüne ve tadına aldanarak liften mahrum bir beslenme alışkanlığı kazanmıştır. Bulgur, tam tahıl unundan elde edilen ekmek, kuru fasulye, bezelye, keten tohumu, badem ve havuç toplam lif miktarı bakımından en önemli gıda maddeleri arasında sayılabilir.


Vücudumuz Hâlık-ı Mutlak'ın bahşettiği çeşitli enzim ve asitler vasıtasıyla gıdada bulunan protein, yağ ve selüloz dışındaki karbonhidratları parçalayarak sindirdiği hâlde, diyet lifleri; mide ve ince bağırsakta herhangi bir değişikliğe uğramadan kalın bağırsağa ulaşır. Lifler hâricindeki muhteviyatın parçalanması, hem vücudun ihtiyacı olan enerjinin sağlanmasına hem de sağlıklı bir hayat sürebilmek için düzenli almamız gereken esansiyel yağ asidi ve aminoasit gibi temel yapıtaşlarının elde edilmesine vesile olmaktadır.


Yüce Yaratıcı tahılları, meyveleri ve baklagilleri selüloz ağırlıklı maddelerden yapılmış koruyucu kabuklar içinde yaratmıştır. Asıl vazifesi, ürünü muhafaza etmek olan ve çoğumuz tarafından değeri bilinmediği için atılan bu kabukta mühim miktarda lif ve vitamin bulunmaktadır. Pek çok araştırma, özellikle tahılları kepeğinden ayırmadan tüketmenin, insan sağlığı üzerine pek çok faydalı tesirinin olduğunu ortaya koymuştur. İki Cihan Serveri (sallallahü aleyhi ve sellem) kepeği elenmiş undan ekmek yaparken gördüğü halası Ümmü Eymen'e (r. anha) kepeği una geri katıp hamuru öyle yoğurmasını buyurmuştur. Günümüzde gıda teknologları, hekimler ve diyetisyenler bilhassa tam tahıl ürünleri tüketmeyi tavsiye etmektedir. Liflerin kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, çeşitli kanser türleri ve sindirim sistemi hastalıkları üzerine müspet tesirleri vardır.

Lifler ve kalb-damar hastalıkları

Günümüzde ölüme sebebiyet veren hastalıkların başında kalb-damar rahatsızlıkları gelmektedir. Kolesterol seviyesi ile kalb rahatsızlıkları arasındaki münasebet bilinmektedir. Kolesterol, kan damarları çeperlerinde tortuların birikmesine yol açarak damar sertliği ve buna bağlı rahatsızlıkların ortaya çıkmasında rol oynamaktadır. Bitkilerden alınan lifler kötü kolesterol olarak tabir edilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesinin azalmasına vesile olmaktadır. Çözünür lifler, ince bağırsakta yağların parçalanarak emilmesini sağlayan safra tuzlarını bağlayarak onların vücuttan atılmalarına aracılık eder. Kanda safra tuzlarının azalmasının iki faydasından biri, ince bağırsakta yağ emiliminde bir azalmanın meydana getirilmesi, diğeri de yeni safra üretimini sağlamak için karaciğerde kolesterolün parçalanması ile plâzma kolesterol seviyesinin azaltılmasıdır. Fransa'da yapılan bir araştırma, lifler bakımından zengin sebze ve meyve tüketenlerde kalb hastalıklarına bağlı ölüm riskinin Amerikan Kalb Vakfı'nın tavsiye ettiği diyete göre beslenenlerden daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır.

Lifler ve diyabet

Diyabetli hastalar için glisemik indeks* olarak tarif edilen gıdaların kan şekerini yükseltme hızı çok önem arz etmektedir. Glisemik indeksi düşük ürünler tüketildiğinde glikoz daha yavaş ve küçük miktarlarda dolaşım sistemine girdiğinden, pankreas tarafından insülin üretimi daha kontrollü olmakta ve böylece kan şekerinin âni düşme ve çıkması önlenmektedir. Lif bakımından zengin gıdaların glisemik indeksleri genellikle düşüktür ve diyabetli hastaların lifli gıdaları tüketmeleri kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olmaktadır. Lifler sindirim sisteminde karbonhidratların sindirim enzimleri ile parçalanmasını yavaşlatarak emiliminin azaltılmasına vesile olur. Ayrıca insanlarda insülin hassasiyetinin lifli gıda tüketimi ile arttığı ve bilhassa Tip–2 diyabet (erişkin tip) gelişimini önlemede liflerin önem arz ettiği araştırmalarla ortaya konmuştur.

Lifler ve kanser

Hastalıkların yaygınlığını araştırmak için yapılan saha çalışmalarında, diyet lifleri tüketimi ile bilhassa kolon kanseri olmak üzere çeşitli kanser türlerinin meydana gelme riskinin azalması arasında bir münasebetin olduğu ortaya çıkarılmıştır. Çözünmez lifler suyu emerek gaitanın daha hacimli ve yumuşak olmasını sağlamaktadır. Bunun neticesinde bağırsakta potansiyel olarak kansere sebebiyet verebilen maddelerin miktarları seyreltilmiş olur. Ayrıca su emerek hacimli hâle gelen gaita, kalın bağırsakta daha hızlı hareket ederek bağırsak duvarının kanser amili zararlı bileşiklere daha az süre maruz kalmasına yardımcı olur. Bağırsakların günde bir kere boşalması için belli bir dolgunluğa gelmesi ve bağırsak duvarını uyararak atılma fonksiyonunu başlatması gerekir. Rafine gıdalarla beslenenlerde ise, lif alınmadığından bağırsakta posa birikmez ve bazen birkaç gün boşaltım olmaz (kabızlık). Bu da kanserojen maddelerin vücutta daha uzun kalması demektir. Çözünür liflerin safra tuzlarına bağlanması ise, onların parçalanıp kanserojen bileşikler meydana getirmesini engellemiş olur. Bunlardan başka bitki lifleri, kalın bağırsakta tabiî olarak bulunan mikrobiyal florayı (faydalı bakteriler) müspet mânâda değiştirerek, zararlı bakterilerin çoğalmasını ve bu bakterilerin faaliyetleri neticesi kansere sebebiyet veren bileşiklerin teşekkülünü engellemede vazife yapar.


Bilhassa buğday kepeği gibi liflerce zengin gıdalarla beslenen insanlarda ülseratif kolit hastalığının tesirlerinin ve iltihabın azaldığı, kalın bağırsakta elektrolit emiliminin düzeldiği gözlenmiştir. Ayrıca diyet lifleri gerek kabızlıkta gerekse ishalde tedavi edici tesirlerle mücehhezdir. Çözünür lifler ishalli hastalarda su kaybının azalmasına vesile olur. Diğer yandan çözünmez lifler ise bilhassa kabızlıkta atık maddelerin vücuttan kolaylıkla atılmasına yardımcı olur ve hemoroid riskinin azalmasını sağlar.


Sağlıklı bir hayat ve düzenli bir beslenme için yetişkinlerin günde 20–35 gram lif tüketmeleri gerekmektedir. Tüketicilerin günlük lif ihtiyaçlarını karşılarken gıda çeşitliliğine itina göstermeleri ve hem çözünür hem de çözünmez liflerce zengin ürünleri beraberce tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Bununla beraber her şeyde orta yolu ve itidali tavsiye eden Efendimiz (sallallahü aleyhi ve sellem), buğday ununa dışarıdan ilâve bir kepek katmamakta, buğdayın kendi kepeğini kâfi görmektedir. Nitekim beslenme uzmanları, gıdalara çok fazla lif ilâve edildiğinde çinko vs. gibi elementlerin emilmesinin bozulduğunu, ishaller sebebiyle kanda elektrolit dengesinin bozulduğunu rapor etmektedir. Zîrâ her gıdanın sahip olduğu lif ve besleyici madde miktarı yaratılışta en güzel şekilde hazırlanmıştır.


* Glisemik İndeks (Gİ): Yenilen herhangi bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Tükettiğiniz gıda kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük gıdalar insanın daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Ancak besinin Gİ değerine tesir eden birçok faktör bulunmaktadır. Yemeğin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı hattâ pişirilme şekli, glisemik indekse tesir etmektedir.

Kaynaklar

- Schwartz, S.E. ve ark. 1983. Dietary fiber decreases cholesterol and phospholipid synthesis in rat intestine, Journal of Lipid Research, Vol 24, 746–752.

- Samur, G. ve Mercanlıgil, S. 2008. Diyet Posası ve Beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayınları, No:727.

- The Institute of Food Science & Technology. Information Statement: Dietary Fibre, 2007.


Doç. Dr. Yusuf Sabri KAYA
sızıntı dergisi



<div>
__________________________________________________ _________________________
Kusura bakma dünya, biz seninle anlaşamıyoruz.

Ya ben sana fazla geliyorum,

Ya da sen benim hayallerime dar geliyorsun.

Ayır bizi hâkim bey.

... Zaten görücü usulü evlendik.

Ne ona sordular bunu alır mısın? Diye,

Ne de bana sordular dünya'ya gelir misin? Diye...[/b]