Çeşitli zayıflama diyetleri

Zayıflamanın Yolları

Nasıl zayıflanır

Zayıflamak için

Zayıflama yolları

Zayıflama için





Obezite (Şişmanlık)-Zayıflama diyetleri



1- Şişmanlık nedir nasıl tespit edilir?

Vücudun ya kütlesinin ya sız kütleye oranının aşırı artması, sonucu boya göre a ırlı ın arzu edilen düzeyin, üstüne çıkması şişmanlık veya obezite olarak adlandırılır.



BESİNLERLE ALINAN ENERJİNİN HARCANMASI:



Gün boyu yedi imiz ve içti imiz yiyecek ve içecekler vücudumuza enerji sa larlar.Bu enerji bazal ****bolizma hızı ,termik etki ve fiziksel aktivite ile harcanır



1- Bazal ****bolizma

Alınan enerjinin büyük bir kısmı (%50-75) vücut organlarının çalışması için harcanır.Buna bazal ****bolizma hızı denir .Mutlak dinlenme anında da vücut organları çalıştı ı için ço u kez bazal ****bolizma ,dinlenme ****bolizması olarak da ifade edilir.

Büyüme ve gelişme ça ındaki çocuk ve gençlerde ,gebelikte ,kas dokusu fazla olan bireylerde ,vücut yapı farklılı ı nedenyle kadınlara kıyasla erkeklerde ,a ır fiziksel aktivitesi olanlarda ,bazı hormonların fazlalı ı (örnek;tiroid hormonu fazlalı ı ) gibi durumlarda hızlıdır.



2- Termik Etki

Yiyeceklerin içindeki karbonhidrat ,ya ve protein adı verilen besin ö eleri vücuda enerji verirler.Ancak bu besin ö elerinin de vücutta kullanımı (sindirim ,emilim,ve ****bolizma )için vücut enerji harcar .

Buna yiyeceklerin "Termik etkisi " denir ve bazal ****bolizmayı artıran bir faktördür.Karbonhidrat ve ya lar bazal ****bolizmanın %6 sı kadar enerji harcamasına neden olurken bu oran proteinli besinler için %30 dur.

Bol proteinli ,düşük enerjili diyetleri uygula***** zayıflama yolunu tercih etmeyiniz .Bu tür beslenme ,dengesiz beslenmedir.Yeterli ve dengeli beslenerek zayıflayınız.



3- Fiziksel Aktivite

Enerji harcamasını etkileyen di er bir faktör ise fiziksel aktivitedir.

Do ru olarak uygulanan zayıflama diyeti ile birlikte çeşitli sportif faaliyetler ve basit egzersizlerin (hızlı yürüme ,koşma ,beden hareketleri vb)yapılmasının enerji harcamasını arttırarak vücutta fazladan depo edilen ya dokusunun harcanmasında büyük rolü vardır.

Böylece vücudun ya sız dokusu olan kas dokusunun da korunması sa lanmış olur.



Aynı sürede ve hızda yapılan fiziksel aktivite (yürüme,koşma ,yük taşıma vb),ya dokusu fazla olan şişman bireylerde ,şişman olmayanlara göre daha fazla eneji harcanmasına neden olmaktadır.



ŞİŞMANLIĞIN OLUŞUM NEDENLERİ





1-Yanlış beslenme alışkanlıkları.

Çalışma hayatı ,ailesel alışkanlıklar nedeni ile birçok insan basit karbonhidratlardan zengin, ya oranı yüksek besinleri günlük beslenmelerinde bulundururlar.

Ailenin beslenme modeli çocu un beslenmesini, olumlu veya olumsuz olarak etkiler ve gelecekteki yaşantısında uygulanan bir model olur.

Fast food tipi beslenme , ö ün atlama, aşırı karbonhidrat ve ya tüketme , hızlı yemek yeme iyi çi nememe, ö ün atlama vb yeme alışkanlıkları şişmanlı ın temelini oluşturmaktadır.



2-Kalıtım:

Yapılan çalışmalar şişmanlı ın genlerle ilişkili oldu una dair bilgiler vermektedir.

Ancak kesin veriler elde edilmemiştir.Bu gün yapılan çalışmalar ve gözlemler do an çocuklarını çok azının şişman do up hayatlarına şişman devam ettiklerini göstermiştir.

Beden a ırlı ının regülasyonunda rol alan hormonal ve sinirsel faktörler kalıtımsaldır. Yeme davranışında etkili olan kısa ve uzun dönemli işaretler ,ya hücrelerinin sayı ,büyüklü üdür



Şunu unutmamak gerekir ki çocu un beslenme davranışları, ailenin beslenmesi , bedenin belirli bölümlerine da ılımı ile dinlenme ****bolik hız kalıtımla ilgilidir.

Ancak davranışlarından olumlu ve olumsuz olarak etkilenmektedir.



3- Hormonlarla ilgili nedenler:

Bireylerde ortaya çıkan cinsiyet , troid, böbrek üstü vb hormonların yapım veya fonksiyonlarında ortaya çıkan bozukluklar sonucunda iştah artışı , bazal ****bolik hızda azalma, ve sonuçta enerji dengesinde bozukluklar ortaya çıkabilir.

Sonuç olarak bireylerde şişmanlık kaçınılmaz bir son olur.



4- Yaş ve cinsiyet ile ilgili nedenler :

Kadınlarda şişmanlık erkeklere oranla daha fazla görülmektedir.Hormonal de işikliklerin ortaya çıktı ı ergenlik döneminde vücutta ya lanma meyili artmaktadır.Gebelik ve emziklilik dönemindeki yanlış beslenme alışkanlıkları şişmanlı ın ortaya çıkışını arttırmaktadır.

Yaş faktörü dikkate alındı ında ileri yaşlarda bazal ****bolizma hızı ( vücut çalışması için harcanan enerji) azalmaktadır.E er eski beslenme alışkanlıkları devam eder ve hareket arttırılmaz ise şişmanlık ortaya çıkar.



5- Enerji alım ve harcamadaki dengesizlik:

Alınan enerji ve harcanan enerji yi bir terazinin kefelerine benzetmek do ru olur. Alınan enerji ile şişmanlık enerji alımının uzun süre harcanandan çok olması sonucudur.

Enerji alımının fazlalı ı aşırı yeme ,daha çok ya lı ve şekerli besinleri tercih etme şeklindeki yeme davranışın dan kaynaklanabilir.

Genelde lezzetli yemek ,lezzetsizden daha çok yenir.Yemekten aşırı zevk alan bireyler enerji alımlarını kontrol etmekte güçlük çekerler.

Bazı araştırmalara göre aşırı yeme davranışı ya lanmanın bir sonucudur.Aşırı yemeye karşın fiziksel aktivitede ki azlık şişmanlı ın hızla ortaya çıkmasını sa lar.



6-Psikolojik nedenler:

Stres insanları yeme davranışlarını açısından olumlu veya olumsuz olarak çok etkilemektedir.

Üzülme ,sıkılma, sevinme vb psikolojik durumlarda birçok insan bilinçsizce yeme davranışı sergiler ve sürekli atıştırırlar.Alınan fazla enerji harcanmadı ında şişmanlık ile karşılaşılır.



7-Fiziksel aktivite düşüklü ü :

Şişmanlamada en önemli faktör enerji harcanmasının düşüklü üdür.

İnsan bedeni hareketli yaşamı gerektiren bir yapıdadır.İlkel insan yaşam gereksinimlerini daha çok beden gücüyle yaptı ı faaliyetlerden sa lamaktaydı.

Teknolojik gelişmeler beden gücünün yerine makineyi getirmiştir.Artık insan akşama kadar tarlada çalışma yerine traktörde birkaç saat içinde işini bitirmekte veya oturdu u yerden dü meye basarak makineleri çalıştırmaktadır.

Bu de işimin sonucu fiziksel aktivite için enerji harcaması düşerken ,zenginleşme ,enerji yo unlu u ,yüksek besinlerin tüketimini arttırmaktadır.Günlük bedensel aktivitelerde azalma ( masa başı işte çalışma, ev işleri yapmama, vb)

Bu sonuç gelişmiş veya gelişmekte olan toplumlarda şişmanlı ın artmasına neden olmaktadır.





ŞİŞMANLIĞIN TESPİT EDİLMESİ



Şişmanlık BEDEN ( VÜCUT ) Kitle indeksi , bel kalça oranı, ultrason vb. yöntemler ile tespit edilir.



Pratikte en çok kullanılan yöntemler ise



I- Beden kitle indeksinin hesaplanması:

Şişmanlık çeşitli tanı yöntemleri ile tespit edilir.Pratikte en çok kullanılan yöntem beden kitle indeksi (BKİ) dir.

BKİ=A ırlık /boy m2

Çıkan sonuç mevcut belirlenmiş aralıklarla karşılaştırılır ve bireylerin hangi aralıklarda oldu u beirlenir.

Sizde bu pratik hesaplamayı yaparak kendi bedeninizi tanıyabilirsiniz.



, Yetişkinlerde Beden Kitle indeksine Göre A ırlı ın De erendirilmesi:



Sınıflama BKİ



Zayıf 18.5 den az

Normal kabul edilebilir 18.5-19.9

Normal 20-24.9

Toplu (hafif şişman) 25-29.9

I .Derece Şişman 30- 34.9

II. Derece Şişman 35-39.9

III.Derece Şişman 40 ve üzeri







II-Bel / Kalça oranının hesaplanması:



Bedenin ya da ılımını belirlemede bel çevresinin kalça çevresine oranı kriter olarak alınır.(Bel/ kalça oranı).



Erkeklerde Bel/ Kalça oranı =1

Kadınlarda Bel /kalça oranı = 0.85



Bu de erler üzerindeki rakamlar "şişmanlık olarak de erlendirilir.





3- Olması gereken vücut a ırlı ının hesaplanması



Pratik olarak olması gereken vücut a ırlı ı birey için ideal vücut a ırlı ı olarak da hesaplanır.

Olması gereken vücut a ırlı ı:

Normal beden kitle indeksi de erleri(20-24.9)x Boy(m2)



ÖRNEK :

Boyu 1.60 cm olan bir bayan şu anda 75 kg dır .Olması gereken ideal a ırlık nedir?



(1.6x1.6) x(20-24.9)= 51.2-63.7



arasındaki bir kilo bu bayan için sa lıklı bir kilo olacaktır.



Not : Normal beden kitle indeksi de erleri ile olması gereken a ırlı ın alt ve üst sınırları belirlenir









Çeşitli zayıflama diyetleri

• Akılcı diyet(Rational diet):

Bazı ülkelerde sa lıklı diyet anlamında bu terim kullanılmaktadır.Besin seçerken sa lık temel ilke oldu undan bu terimin kullanılması uygundur.

Ancak sa lık yanında başka etkenler de besin seçimini yönlendirebilir ve seçim rasyonel olmaktan uzaklaşabilir.

Bu nedenle e itimde sa lıklı diyet anlamında bu terimin kullanımı uygun görülmemektedir.



• Alkali-kül diyeti(Alkaline-ash diet):

Diyette alkali oluşturan besinler arttırılıp asit oluşturan besinler kısıtlanır.Ürik asit taşları ve sistin taşları bulunan kişilerde bu diyetten yararlanır.



• Asit-kül diyeti(Acid-ash diet):

Diyette asit oluşturan besinler arttırılıp ,alkali oluşturan besinler kısıtlanır.

Asidik idrar kalsiyum ve magnezyumun fosfat ve karbonat taşlarının atımını kolaylaştırır.

Aynı zamanda idrar yolu enfeksiyonlarının tedavisinde kullanılan bazı ilaçların etkinli ini de arttırır.



• Atkin diyeti(Atkin’s diet):

Moda diyetlerdendir.Protein ve ya ı yüksek ,karbonhidratı düşük ketojenik bir diyetdir.

Proteinli ve ya lı besinler serbest bırakıldı ında enerjisi tahminen 2000 kkal/gün kadardır.Enerjinin %25 i proteinden ,%70 i ya dan ,%5i karbonhidratlardan sa lanr.

Zayıflatıcı bir diyet olarak ileri sürülmüştür.Besin ö eleri yönünden son derece dengesizdir.

Doymuş ya asitlerinden zengin oldu undan sa lık için riskli ve aynı zamanda pahalı bir diyetdir.

İyi beslenme alışkanlıklarının tam tersine kötü beslenme alışkanlıklarının yerleşmesine neden olur.



• Bakır kısıtlı diyet(Copper restricted diyet):

Wilson hastalı ının tedavisinde ve karaci er bakır depolarının arttı ı di er bozukluklarda kullanılır.

Bakırdan zengin besinlerin tüketimi sınırlanır .

Bunlar ,karaci er ve organ etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,mantar ,ya lı tohumlar ,kuru fasulye ,mercimek ,ve bezelye gibi kuru baklagiller,çikolata ve istridyedir.



• Balık diyeti(Fish diet):

Artrit tedavisinde kullanılmak üzere Dr.Colin Dong tarafından önerilmiş bir diyetdir.

Örüntüsü genelde balı a dayalıdır ve geleneksel Çin diyetine benzer. Çinlilerde romatoid artirit insidansı çok düşük oldu undan böyle bir örüntü tercih edilmiştir.

Genelde yararlı oldu u belirtilmekte ,ancak bazı araştırmacılar bu diyetin klinik yararının olmadı ını ileri sürmektedirler.



• Beverly Hills Diyeti(Beverly Hills Diet ):

Moda diyetlerden biridir.

Yaklaşık 900 kkal/gün enerji içeren %95 karbonhidrat ve %5 proteinli ya sız diyettir.

Zayıflatıcı amaçla geliştirilmiştir.Meyve dışında di er besinler yasaklanmıştır.

Protein B12 vitamini ,niasin ,riboflavin ,kalsiyum ,çinko,demir,fosfor ve magnezyum yetersiz bir diyettir.

Güvenilir de ildir,malnürüsyona yol açabilir,bu nedenle kesinlkle uygulanmamalıdır.



• Bristol diyeti (Bristol diet ):

Kanser hastaları için yararlı oldu u söylenen vegan stili bir moda diyet türüdür .

Ço u hastalarda besin alımında azalma ve zayıflamaya neden olur,böylelikle hastalı ın gidişini kötü yönde etkiler.

Di er moda diyetler gibi tedavide kullanımı uygun de ildir.



• Elementel diyetler(Elementel diets):

Besin ö elerinin basit formlarının karışımlarından oluşan ,sindirim ve emilimi kolay posasız ticari diyetlerdir .

1950 li yıllarda geliştirilmiş,1975 te enteral beslenme için en iyi diyet türü olarak de erlendirilmiştir.Ancak bu diyetlerin bileşimindeki besin ö eleri gerçek anlamda elemental (en basit) formda bulunmayabilir.

Bu nedenle elemental diyet sözcü ü yerine bu ün özelli i belirlenmiş formüla diyetler(defined formula diets)sözcü ü kullanılmaktadır.



• Eliminasyon diyetleri(Elimination diets):

Besin alerjilerinin tanısına olanak sa layan diyetlerdir.Tanı için objektif testler olmadı ı durumlarda klinik hikayeye dayanarak alerji yaptı ı düşünülen besin veya besinlerin yasaklanması yoluna gidilir.



• Feingold diyeti(Feingold diet):

Do al salisilat içeren meyve ve sebzelerin ,yapay boya ve tatlandırıcı içeren besin ve içeceklerin diyetten çıkarılması esasına dayanan bir çeşit eliminasyon diyetidir .

Hiperaktivite tedavisinde kullanılır.Besinler yanında aspirin,öksürük şurubu ,diş macunu ,vitamin preparatları ve ço u ilaçların kullanılması yasaktır.



• Eskimo diyeti(Eskimo diet):

Artirit tedavisinde kullanılmak üzere Kremer ve arkadaşları tarafından 1985 yılında geliştirilen ,ya asitleri örüntüsü özel olarak düzenlenmiş bir diyettir.

Bu diyette doymuş ya asitleri azaltılmış ,eikosapentaenoik asit eklemesi yapılarak çoklu doymamış ya asitleri artırılmıştır.



• Formüla diyetler(Formula diets):

Şişmanlık tedavisinde kullanılmak üzere kozmetik veya gıda ile ilgili şirketleri tarafından hazırlanmış toz veya sıvı formdaki diyetlerdir.

Bunların birer ö ünlük olarak hazırlanmış miktarları ,ö ün zamanında normal besinler yerine tüketilir.Enerji de erleri 400-900 kkal arasında (düşük ve çok düşük kalorili formülalardır) dır.Düşük kalorili formülalarda enerji veren besin ögelerinin da ılımı daha dengelidir.(%20 protein ,%30 ya ,%50 karbonhidrat )çok düşük kalorili formülasyonların genelde protein/enerji oranları yüksek (35-70) karbonhidrat ve ya oranları daha düşüktür(karbonhidrat =%25-50,ya =%5-15 ).

Formüla diyetler, önerilen düzeylerde vitamin ve mineral içerirler.Uzun dönemde sa lıklı ve normal yeme alışkanlıkları bu tür diyetlerle geliştirilmemektedir.Zayıflamak isteyen kişilerde bu tür diyetler psikolojik ba ımlılık oluşturmaktadır.



• Früviteryan diyet(Fruitarian diet):

Çok kısıtlı bir vegan diyetdir.Sadece meyvelerden ve çi yenibilen bitki tohumlarından oluşur.

Bu diyeti uyguluyanlardan B12 vitamini ,riboflavin ve A vitamini yetersizli i oluşabilir.Fruviteryanlarda bu vitaminlerin diyete ek olarak verilmesi önerilmektedir.



• Hastalı a özel diyet(Therapeutic diets):

Kalp hastalıkları ,şeker hastalı ı ülser,vb hastalıklarda kullanılan diyetlerdir.



• Karbonhidrat diyeti(Carbonhidrate diet):

Moda diyetlerden biridir.Besinler içerdikleri karbonhidrat de erine göre puanlanırlar.

Günde 60 puandan fazla karbonhidrat alınmasına müsaade edilmez.

Bazıları da karbonhidratı bol besinleri proteinli besinlerle birlikte tükettirmezler.Her iki durumda sakıncalıdır.



• Kül diyeti(Ash diet):

Besinlerdeki mineral maddelerin bir kısmı idrarla atılır ve mineralin türüne göre idrar pHsını de iştirirler.

Sülfür ,fosfor ve klor idrar Ph sını düşürürken ,sodyum,poyasyum,ma nezyum kalsiyum gibi elementler idrar Phsını yükseltirler.

Ya ,şeker,nişasta ,kahve,çaygibi bazı besinler ise idrar pHsını etkilemez ve nötral besinler olarak bilinir.

Besinlerdeki minarellerin bu özelli inden yaarlanırak diyetin kompozisyonu ayarlanıp idrar pHsı asit veya alkaliye dönüştürebilinir.



• Moda diyetler(Fad diets):

Belli zamanlarda kitap ,magazin,televizyon,radyo gibi moda haline getirilen zayıflatıcı , sa lı ı geliştirici veya hastalıkları tedavi edici oldu u söylenen diyetlerdir.

Moda diyetlerin bazıları kısa sürede kaybolur,bazılarıda uzun süre gündemde kalır.



• Modüler diyetler(Moduler diets):

Ayrı ayrı hazırlanmış protein ,karbonhidrat ve ya modüllerinden oluşur.Bunlar farklı oranlarda karıştırılarak hastalara uygun ,özel karışım diyetler hazırlanabilinir.

Karaci er ve böbrek yetmezliklerinde vea sıvı kısıtlaması ile ilgili durmlarda kullanılabilinir.



• Özelli i belirlenmemiş formüla diyetler(Defined formula diets):

Sindirimi ve emilimi kolay,barsakta minimum artık bırakan ,besin ö elerinin basit formlarının karışımı ile hazırlanmış ticari diyetlerdir.

İltihaplı barsak hastalıklarında ,pankreas yetersizliklerinde ve ameliyat öncesi durumlarda kullanılması uygundur.

Bu tür diyetlerin bileşiminde kullanım amacına göre protein kayna ı olarak amino asitler veya hidrolize edilmiş kazein ,et ,soya ,veya whey proteinleri bulunur.

Karbonhidrat kayna ı glikoz,sükroz ,maltoz ,veya dekstrinlerdir.Bazılarında hiç ya bulunmaz ,bazılarında az miktarda orta zincirli trigliseridler bulunur.A ızdan veya tüple verilebilirler.



• Polimer diyetler(Polymeric diets):

Özelli i belirlenmiş formüla diyetlerden farklı olarak protein kayna ı parçalanmış (hidrolize edilmemiş,bütün) ,polimer formunda bulunan ticari diyetlerdir.

Bu nedenle tam proteinli diyetler(whole protein diets) olarak da bilinir.Protein kaynakları kazein ,yumurta beyazı,et ,soya vb dir .

Karbonhidrat kayna ı sükroz,hidrolize edimiş mısır nişastası ,mısır şurubu,maltodekstrin veya laktozdur.

Ya ı; mısır özü ya ı,tereya ı,orta zincirli tarigliserdler,kanola ya ı ,ayçiçek ya ı ,soya ya ı vb dir.



• Pritikin diyeti (Pritikin diet):

Moda diyetlerdendir .

700-1200kkal/gün içeren vejeteryan tipi,az ya lı yüksek posalı bir diyetdir.Enerjinin %65 i karbonhidratlardan,%10u ya lardan ve %25 i proteinlerden karşılanır.

Vitamin B12 yetersizli ine neden olabilir.



• Sa lıklı diyet(Healthy diet):

Kişilerin optimal sa lı ının oluşması ve korunması için beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken hususlar vardır.Bunlar çeşitli sa lık ör ütleri tarafından hastalıklar ve toplumlarda görülme oranları dikkate alınarak belirlenmiştir.



• Stilman diyeti(Stilman diet):

Moda diyetlerdendir.Doktorun hızlı zayıflatma diyeti adıylada bilinir.

Bileşimi Atkins diyetine benzer.Enerjisi 1300 kkal/ gün kadardır . Atkins diyeti ile aynı riskleri taşıdı ından kesinlikle uy ulanmamalıdır.



• Ticari diyet pro ramları(Commercial diet programs):

Zayıflatıcı amaçla hazırlanmış ticari programlardır.

Bazıları dengeli ve güvenilir özellikte iken , bazıları hızla zayıflatır ve bununla ilgili sa lık sorunlarına yol açar.

Bu programların bazılarında önceden hazırlanıp paketlenmiş az ya lı ö ünlerle zayıflatma denenir. Şişman kişileri ,besin seçiminde do ru karar verme düşüncesinden kurtardı ından bu programlar kolayca benimsenir.

Kişiler genelde hızla ve do ru besin seçimi ,ö retilmeksizin zayıflatıldı ından verdikleri kiloları kısa sürede geri alırlar .



• Yeterli ve dengeli diyet(Adequate and balanced diet):

Bir kişinin yaşamsal faaliyetlerini sa lıklı bir şekilde sürdürebilmesi ,büyüme ve gelişmesini saglayabilmasi için gereksinim duydu u tüm besin ögelerini karşılayan diyettir.

Bu diyette besin ögeleri yeterli ve aynı zamanda birbirlerine uygun oranlarda bulunurlar.Besin ögelerinin diyetteki oranları birbirlerinin emilim ,metobolizma ve gereksinimini etkiler.

Yeterli ve dengeli diyet planlaması yapılırken besin gruplarından ve sa lıklı bireyler için hazırlanmış diyet ilkelerinden yararlanılınır.



• Yumuşak diyet(Bland diet):

Peptik ülser tedavisinde kullanılan diyettir.Midede irritasyona neden olan ve asit salgısını uyaran besinlerin diyetten çıkarılması esasına dayanır.

Hasta ,et sularından yapılmış yemekleri azaltmalı ,kahve alkol içmemelidir.

Besinler düzenli olarak küçük ö ünler halinde (günde en az üç ana ö ün ) ve yavaş yavaş tüketilmelidir.

Hasta sigara içmemelidir.Düzenli olarak ö ünlerden 1-3 saat sonra antiasit alınmalıdır.





Mevcut bu diyetlerden bazıları KETOJENİK yani karbonhidratı çok düşük(stilmanve atkins) bazıları çok düşük enerjili diyetler (Beverly Hills,pritikin,karbonhidrat)ve ticari programlar olmaktadır.





"ŞUNU UNUTMAMAK GEREKİR"

BESLENME VE DİYET PROGRAMI KİŞİYE ÖZELDİR.BU PROGRAMLARI SİHİRLİ REÇETELER OLARAK KULLANMAK YANLIŞTIR.











Çeşitli zayıflama diyetleri

Zayıflamanın Yolları

Nasıl zayıflanır

Zayıflamak için

Zayıflama yolları

Zayıflama için